Digitaler Stress beim Arbeiten: Diese 5 Tipps helfen

15. September 2022

Du sitzt am Schreibtisch, kommst aber irgendwie mit deiner Arbeit gerade nicht mehr voran. Also schaust du auf dein Smartphone und checkst die neuesten Nachrichten: Verabredung zum Sport, Orga vom Geburtstag, News von deine*r Freund*in … plötzlich sind zehn Minuten um und die Fokussierung auf deine eigentliche Arbeit fällt dir jetzt noch schwerer. Heide Hüttner von „extrazwei“ schreibt über fünf Auslöser von digitalem Stress und gibt Tipps, wie ihr diese Stressfaktoren bei der Arbeit minimieren könnt.

Wir lassen uns alle vier Minuten beim Arbeiten unterbrechen.

Unser Gehirn liebt Ablenkung. Sobald irgendetwas blinkt oder piept, lässt es sich abbringen. Laut der Studie „Next Work Innovation“ von 2022 lassen wir uns alle vier Minuten beim Arbeiten unterbrechen. Und wenn die Konzentration weg ist, scheint es viel leichter aufs Smartphone zu schauen, als einfach mal kurz gar nichts zu machen oder sich Zeit für eine bewusste Mini-Pause zu nehmen. Doch die ist besonders beim digitalen Arbeiten wichtiger denn je. Durch die Beschleunigung und Verdichtung der Prozesse ist digitales Arbeiten anstrengender als analoges und ohne Pause steigt unser Stresslevel – zum Beispiel in nacheinander folgenden Online-Meetings -nachweisbar an (siehe Studie „Microsoft Human Factors Lab“ von 2021).

Es entsteht digitaler Stress. Von digitalem Stress spricht man, wenn wir den Umgang mit digitalen Medien als belastend empfinden. Das gilt sowohl durch die Art und Dauer der Nutzung als auch durch das Medium selbst. Da wir die digitalen Medien jeden Tag nutzen, gibt es unzählige Auslöser.

Häufig wird digital Detox als Lösung gegen digitalen Stress vorgeschlagen. Das kann helfen, um sich kurzfristig zu entspannen. Es ist unserer Meinung nach aber nicht alltagstauglich.

Digitaler Stress – was unterscheidet ihn von „normalem“ Stress?

Gar nichts! Ein Stressprozess wird in der Regel von sogenannten Stressoren angestoßen. Das können Zeitdruck, Lärm, Kritik, unsere Gedanken oder eben digitale Medien sein. In Stress geraten wir immer, wenn wir das Gefühl haben, unsere eigenen Ressourcen reichen nicht aus, um die Situation zu bewältigen. Digitale Medien gehören aktuell zu den größten Stressauslösern unserer Zeit.

Was genau sind Auslöser von digitalem Stress und was hilft?

1. Always On – ständige Erreichbarkeit

Egal ob im Home-Office oder nach Feierabend. Du bist ständig und immer für alle erreichbar und hast dein Smartphone immer dabei. Das kann zu innerer Unruhe führen. Wann bist du das letzte Mal ohne Smartphone aus dem Haus gegangen?

Tipp: Nimm dir in der Mittagspause Zeit für einen kleinen Spaziergang. Ohne Smartphone. Vielleicht fühlt es sich erst mal komisch an ohne Smartphone loszugehen, aber es lohnt sich!

Das Internet ist endlos. Unser Gehirn kann diese Masse nicht verarbeiten.

2. Informationsflut

Das Internet ist endlos. Ständig gibt es auf allen Kanälen neue Informationen. Rund um die Uhr kommen neue Nachrichten herein. Unser Gehirn kann diese Masse nicht verarbeiten.

Tipp: Liegt das Smartphone in deinem Sichtfeld, willst du es aktivieren. Lege es daher außer Sichtweite. Oder – wir lieben den Flugmodus – stelle dein Smartphone während der Arbeit (oder einer von dir festgelegten Zeit) in den Flug- oder Nicht-Stören-Modus. So kannst du dir bewusst Zeit nehmen zum Beantworten von Nachrichten, wenn du ihn wieder deaktivierst, anstatt ständig überladen zu werden.

3. Unterbrechungen

Du arbeitest an einer Aufgabe, da klingelt das Telefon, eine E-Mail kommt rein und ständig blinkt der Team-Chat auf. Du bekommst deine Aufgabe einfach nicht fertig. Das führt zu Stress und Konzentrationsschwierigkeiten.

Tipp: Lege dir Fokus-Zeiten fest. E-Mail-Programm und Messenger sind in dieser Zeit aus, du bist nicht erreichbar. Die anderen wissen selbstverständlich Bescheid. Du wirst überrascht sein, wie gut die Konzentration gelingt, wenn es keine Ablenkungen gibt.

Wir können uns maximal 90 Minuten konzentrieren.

4. Aufgabenverdichtung

Digitale Tools können uns die Arbeit erleichtern. Sie führen aber auch dazu, dass Aufgaben immer schneller und effektiver erledigt werden sollen. Mit einem Klick gelangst du von einem zum nächsten Online-Meeting. Deine Erholungszeiten fallen aus, sodass du langsam ausbrennst.

Tipp: Stelle dir einen Wecker. Wir können uns maximal 90 Minuten konzentrieren. Dann braucht es eine Pause. Wir von „extrazwei“ lieben Mini-Pausen. Denn gerade am Anfang sind Pausen am effektivsten. Aufstehen, kurz bewegen, Fenster auf, Blick schweifen lassen, eine kleine Atemübung oder unser Favorit: Die Ohren massieren, um die Durchblutung anzuregen und neue Energie zu sammeln.

5. Social Media

Da haben wir es wieder: Egal ob bei der privaten oder beruflichen Nutzung, nur mal kurz reinschauen und schon sind 15 Minuten um. Beim Scrollen wird unser Belohnungszentrum angeworfen, weshalb wir häufig die Zeit vergessen und allmählich immer länger konsumieren.

Tipp: Setze dir Zeitlimits für die Nutzung. Diese kannst du in den Smartphone-Einstellungen oder in der App selbst festlegen. Nutze in der Stunde vor und nach dem Schlafen keine sozialen Medien. Denn da sind wir besonders anfällig für die Gefühlsachterbahn, die sie in uns auslösen.

Heide Hüttner und Franzi Seidel haben „extrazwei“ in Leipzig gegründet.

Etabliere eine gesunde Mediennutzung!

Heide Hüttner, Gesundheitswissenschaftlerin, Stresstrainerin und Yogalehrerin, und Franzi Seidel, Medienwissenschaftlerin und Medienpädagogin, haben „extrazwei“ gegründet. Sie verfolgen den Ansatz der selbstbestimmten Mediennutzung in Verbindung mit einem ganzheitlichen Blick auf das Thema Stress. So können digitale Medien gesund, produktiv und als Hilfsmittel eingesetzt werden, ohne dass Nutzer*innen unter den Belastungen leiden müssen. Gleichzeitig gibt es viele Strategien, um sich nach stressigen Situationen erfolgreich zu regenerieren und die mentale Gesundheit langfristig zu stärken.

Digitale Medien können gesund, produktiv und als Hilfsmittel eingesetzt werden, ohne dass Nutzer*innen unter den Belastungen leiden müssen.

Eine selbstbestimmte Mediennutzung zu etablieren ist nicht so leicht. Und es braucht Zeit. Aber es lohnt sich. Wie genau das funktioniert, vermitteln Heide und Franzi in ihren Angeboten, sei es als Workshop in Unternehmen zum Thema „Gelassen digital arbeiten“ oder „Gesunde digitale Zusammenarbeit“, in der Online-Ausbildung zu medialer Resilienz oder in Wochenend-Retreats. Wer ein bisschen in die Thematik reinschnuppern möchte, dem empfehlen wir den kostenlosen Newsletter!


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Collage: Kaja Paradiek

Foto: extrazwei

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