Zyklus-Coach Franzi Ruhnau: Das hilft bei Stimmungsschwankungen vor und während der Menstruation

Rund 2,6 Millionen Menschen im deutschsprachigen Raum leiden unter PMDS (Prämenstruelle dysphorische Störung): extreme Stimmungsschwankungen vor und während der Periode, unkontrollierbare Wut, tiefe Erschöpfung. Zyklus-Coach und Autorin Franzi Ruhnau hat selbst sieben Jahre gebraucht, um zu verstehen, warum sie kurz vor der Periode zu einer völlig anderen Person wurde. Heute weiß sie: Der Zyklus ist nicht das Problem – er ist eine Ressource.

Ihr Buch "Zyklus Power" möchte Menschen Mut machen, Menstruationsbeschwerden nicht einfach so hinzunehmen und ihren Körper besser zu verstehen. Im Interview erklärt sie, was die Ursachen für starke Stimmungsschwankungen sind, welche SOS-Maßnahmen an harten Tagen helfen und warum der Zyklus, richtig verstanden, ein Gamechanger für die mentale Gesundheit ist.

femtastics: Du hast jahrelang extreme Stimmungsschwankungen vor und während der Periode erlebt, ohne zu wissen warum. Wie war das für dich?

Franzi Ruhnau: Ich war wie ausgewechselt, zwischen himmelhochjauchzend und zu Tode betrübt. Und hatte keine Ahnung, warum das so ist. Lange habe ich gedacht, dass mit mir etwas nicht stimmt oder dass ich ein bisschen verrückt bin. Ich bin jahrelang zur Therapie, zur Analyse und zu allen möglichen Ärzt*innen gerannt, doch niemand ist je auf die Idee gekommen, eine Verbindung zum Zyklus herzustellen. Erst durch ein Buch bin ich auf PMDS gestoßen – und konnte auf der Checkliste überall einen Haken setzen.

PMDS, die prämenstruelle dysphorische Störung, ist eine besonders starke Form von PMS. Welche Symptome gibt es noch außer Stimmungsschwankungen?

PMDS ist wie PMS 3000: extreme Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, heftige Wut, teils unkontrollierte Aggression und Impulsivität. Dazu kommen Angstzustände, innere Unruhe, manchmal Symptome wie bei einer schweren Depression bis hin zu Gefühlen von Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit und leider auch suizidalen Gedanken. Der Unterschied zu PMS: Bei PMDS sind die Hormone selbst nicht das Problem, der Körper reagiert einfach extrem empfindlich auf ihre natürlichen Schwankungen im Zyklus. Das Gehirn schlägt Alarm, obwohl die Hormonspiegel eigentlich normal sind, wie bei einer allergischen Reaktion.

PMDS ist inzwischen als gynäkologische Erkrankung anerkannt und im Diagnosekatalog ICD-11 erfasst. Das bedeutet, mehr Gynäkolog*innen müssten jetzt Bescheid wissen und Betroffene entsprechend behandeln. Leider fehlt noch immer die Bereitschaft, sich weiterzubilden. Ich selbst wurde in so vielen Praxen abgewiesen und musste mir anhören: "Sie sind eine Frau, das gehört halt dazu." Das ganze Bullshit-Bingo.

Du bist eine der ersten ausgebildeten Zyklus-Coaches im deutschsprachigen Raum. Was rätst du Menstruierenden, wenn sie unter starken Stimmungsschwankungen rund um die Periode leiden?

Leider ist das Thema – wie oft in der Frauengesundheit – nur wenig erforscht. Aber es ist möglich, die Symptome zu lindern. Das Wichtigste ist, den Zyklus zu tracken und täglich mit sich selbst einzuchecken. Am besten mit Stift und Papier, ohne einschränkende Fragen aus einer App. Wenn wir jeden Tag aufschreiben, wie es uns mental, emotional und körperlich geht, können wir Muster erkennen. Das hilft nicht nur dabei, eine Diagnose zu bekommen – PMDS ist eine Ausschlussdiagnose, die man nicht im Blut feststellen kann –, sondern gibt uns auch Kontrolle zurück. Wir wissen, wann es uns wie geht und warum.

Und dann ist es wichtig, sich dabei helfen zu lassen. Wenn man mitten in einer PMDS-Phase steckt, kann ein Anruf in einer Praxis ein unüberwindbarer Berg sein. Es tut gut, sich dem Umfeld anzuvertrauen und Freund*innen zu bitten, Termine zu vereinbaren.

Welche konkreten Maßnahmen können helfen, die belastenden Stimmungsschwankungen zu lindern?

Die Basics machen einen riesigen Unterschied: nährstoffreiche Ernährung, Bewegung, die Spaß macht. Herausfinden: Was stresst mich besonders, wie lässt sich das reduzieren? Was hilft beim Runterkommen, was brauche ich, um gut zu schlafen? Das können Betroffene auch ohne Diagnose umsetzen. Zusätzlich kann psychologische Unterstützung helfen. Ich habe eine klassische Verhaltenstherapie gemacht und nehme auch Antidepressiva wegen der Stimmungsschwankungen. Hier müssen wir dringend Vorbehalte abbauen: Diese Medikamente können uns oft überhaupt erst in einen Zustand bringen, in dem wir das, was wir in der Therapie lernen, wirklich verankern können.

Und welche SOS-Tipps bei Stimmungsschwankungen haben sich bewährt?

Wenn es noch ein Fitzelchen Restkontrolle gibt: zurückziehen und den Schaden minimieren. Ist es einer dieser Tage, an dem wir schon beim Aufwachen merken, dass etwas "off" ist, dass wir traurig, wütend oder antriebslos sind und keinen Bock auf Menschen haben, hilft ein "Hard-Day-Protokoll". Darein schreiben wir Dinge, die wir ohnehin machen, wenn es uns schlecht geht: im Bett liegen, vielleicht eine Serie gucken, alles essen, worauf wir Lust haben. Wenn wir uns das schriftlich erlauben, wird die Scham kleiner und wir befreien uns von dem inneren Druck, produktive Selfcare betreiben zu müssen.

Du empfiehlst, das engere Umfeld zu informieren, in welcher Zyklusphase wir stecken und sie zu Menstruations-Allys zu machen. Warum ist das wichtig?

Weil es uns entlastet und die Beziehungsqualität massiv verbessert. Es gibt Phasen, in denen wir voller Energie sind und den ganzen Tag mit den Kindern spielen können. Und andere, in denen wir eine halbe Stunde in der Wanne brauchen. Wenn alle das auf dem Schirm haben, können wir uns gegenseitig besser unterstützen und den Alltagsstress reduzieren. Gleichzeitig ist das geteilte Zykluswissen kein Freifahrtsschein, die Stimmungsschwankungen an anderen auszulassen. Stattdessen geht es darum, einen eigenen Kanal für diese Energie zu finden – vielleicht eine Spinning-Class, vielleicht eine "WhatsApp"-Gruppe mit anderen Menstruierenden, in der ich mich richtig auskotzen kann.

Ich sage aber dazu: Das funktioniert nur in gesunden, liebevollen und respektvollen Umfeldern. In schwierigen Beziehungen kann mehr Zykluswissen leider auch Raum für Diskriminierung oder Machtmissbrauch bieten. Aber im Best-Case-Szenario einer gesunden Beziehung hat es total Sinn, andere einzubinden. So können wir Unterstützung erfahren und die positiven Seiten des Zyklus' gemeinsam nutzen.

Woher weiß dein Partner, wo du gerade stehst? Habt ihr eine Zyklusuhr am Kühlschrank oder einen geteilten Periodenkalender?

Das haben wir gemacht, als ich selbst noch dabei war, mich und meinen Zyklus besser kennenzulernen. Mittlerweile weiß mein Mann, wo ich im Zyklus stehe, weil ich es ihm sage oder er danach fragt. Wir haben als Paar einen wöchentlichen Check-In, in dem wir darüber sprechen, wie es uns geht und was uns beschäftigt, da binden wir meinen Zyklus ganz natürlich ein.

Und wie geht ihr als Paar mit diesem Wissen und deinen Stimmungsschwankungen während der Periode um?

Ich habe herausgefunden, dass ich es prämenstruell hasse, wenn mir viele Fragen gestellt werden und wenn jemand pfeift. Mein Mann ist neugierig und fröhlich, er fragt und pfeift gern. Wenn ich ihm sage, "Jetzt ist gerade kein guter Zeitpunkt und du weißt warum", schützt das unseren Frieden. Manchmal denke ich selbst nicht dran, dann hat er es auf dem Schirm. Letztens habe ich wegen einer Kleinigkeit angefangen zu weinen; er nahm mich einfach in den Arm und fragte, welchen Tag im Zyklus wir haben. Das ist bei uns ganz selbstverständlich geworden.

Trotzdem gibt es immer noch wenig Zykluswissen unter Männern*.

Die Erklärung fängt mit P an und hört mit atriarchat auf. Unsere Gesellschaft ist männerzentriert, seit Jahrhunderten ist Menstruation ein Tabu. Das Patriarchat ist auf Linearität ausgerichtet, die wenig oder keine Pausen einbaut, Zyklen sind hier nicht vorgesehen. Dabei bluten 50 Prozent der Weltbevölkerung regelmäßig. Wir alle sind nur hier, weil es den Zyklus gibt. Wieso tun wir dann, als wäre er nicht existent?

Diese Linearität zieht sich durch unsere gesamte Leistungsgesellschaft. Du schreibst, dass kapitalistischer Leistungsdruck unsere Wahrnehmung von Schmerz und Ruhephasen regelrecht deformiert hat – was meinst du damit?

Wir alle sind so entfremdet von unseren Körpern wie noch nie, und menstruierende Menschen erleben das besonders stark. Jahrelanger Schmerz während der Blutung wird oft als normal empfunden. Dabei ist er das nicht. In der Medizin ist Schmerz immer ein Marker dafür, dass etwas nicht stimmt und untersucht werden sollte. Wir haben aber gelernt: "Das gehört halt dazu, stell dich nicht so an!". Gleichzeitig fordert die Leistungsgesellschaft von uns, jeden Tag gleich viel Energie zu haben und gleich viel zu erreichen. Wer nicht mithalten kann, gilt schnell als faul. Dabei ist längst erforscht, wie entscheidend Pausen und Regeneration für Gehirn und Leistung sind, man muss sich nur den Spitzensport ansehen.

Der Kapitalismus macht hier einen fundamentalen Denkfehler: Pausen sind kein Versagen, sie sind der Schlüssel für bessere Leistung. Es geht mir nicht darum, dass wir unseren Zyklus jetzt auch noch optimieren sollen, um produktiver zu sein. Aber es werden systemische Probleme auf das Individuum abgewälzt mit der Botschaft: "Wenn du in dieser linearen Logik scheiterst, weil du vielleicht Endometriose oder PMDS hast, dann bist du selbst schuld. Du müsstest es einfach besser aushalten können." Das ist falsch. Und das müssen wir laut sagen.

Du hast "Zyklus Power" gegründet und so heißt auch dein Buch. Was macht den Zyklus zur Ressource?

Wir reden so oft über die schwierigen Seiten, dabei sind unsere vier Zyklusphasen so kraftvoll. Da ist der Frühling und der Sommer, in dem wir eine kognitive Superpower haben: Wir sind kreativ, klar im Denken, kommunikativ und eloquent. Im Herbst haben wir unser eingebautes "Bullshit-o-meter" dabei, das uns regelmäßig daran erinnert, wo wir unsere Grenzen nicht beachten oder was in unserem Leben Veränderung braucht. Unsere Hormone wirken dann wie eine Lupe.

Und das Allerbemerkenswerteste an unserem Zyklus: Wenn wir menstruieren, verkörpern wir gelebte Transformationskompetenz. Wir durchlaufen ständig unterschiedliche Zustände, können damit umgehen und uns anpassen. Das ist ein super Skill für die Welt, in der wir leben. Wir trainieren 38 Jahre und etwa 500 Zyklen lang unsere Transformationskompetenz – eine der wichtigsten Fähigkeiten, die man besitzen kann.

Hier findet ihr Franzi Ruhnau:

Foto: Katharina Nagler, Collage: "Canva"