The Female Health Lab – Der weibliche Zyklus, sein Hormon-Orchester und wie wir es zu dirigieren lernen

4. September 2020

Ich möchte die zweite Ausgabe meiner monatlichen Kolumne mit einem Zitat beginnen und damit da weitermachen, wo ich beim letzten Mal aufgehört habe – dem Grund, warum es diese Kolumne dringend braucht: „If you want to know where your true power lies, go to those places you’ve been taught to fear the most. Your orgasm, your period, labour and birth, menopause. This is where your real power lies; in the sacred temple of your pelvis“, erklärt Dr. Christiane Northrup, Pionierin in Sachen Frauengesundheit. Wir wollen in den nächsten Ausgaben dieser Kolumne also genauer hinschauen, wie wir uns diese „true power“ zu eigen machen – und weil Wissen nunmal Macht ist, geht es heute um eine geballte Ladung Wissen.

Warum wir uns unseren Zyklus genauer anschauen sollten

Aber von vorne: der Menstruationszyklus ist der grundlegendste Zyklus, den es auf dieser Welt gibt. Die makrokosmischen Zyklen der Natur, das Geborenwerden und Sterben, das Auf und Ab der Gezeiten und die Veränderungen der Jahreszeiten spiegeln sich im Kleinen im Menstruationszyklus eines jeden Menschen mit Uterus wider. Zurecht wurde dieser Zyklus in vielen Kulturen deswegen als heilig angesehen – und später versucht (zu unrecht), das Wissen darum zu unterdrücken.

Der Menstruationszyklus ist der grundlegendste Zyklus, den es auf dieser Welt gibt.

Vielleicht ist das auch der Grund, warum viele nicht wissen, dass die grundlegenden Zyklen bei Männern und Frauen sehr unterschiedlich sind. Denn ja, auch Männer sind zyklische Wesen. Ihr Zyklus richtet sich jedoch nach der Sonne und dauert insgesamt nur 24 Stunden. Der Zyklus der Frau richtet sich hingegen nach dem Mond und dauert durchschnittlich 28 Tage und so wie wir allein an einem Tag verschiedene Energiephasen und emotionale Zustände durchlaufen, so durchlaufen wir als Frauen binnen dieser 28 Tage mindestens so viele. Es hat also Sinn, an so richtigen Sch***-Tagen mal genauer hinzuschauen, wo im Zyklus wir stehen.

Was erst einmal nach viel Arbeit klingt – jetzt sollen wir auch noch den eigenen Zyklus tracken (wie das geht, erkläre ich einem anderen Beitrag) – hat aber durchaus Sinn. Denn das Hormonsystem im Körper einer Frau ist von Tag zu Tag großen Schwankungen unterlegen (weswegen die meisten Medikamente nur an Männern erprobt wurden – auch dazu aber ein anderes Mal mehr) und wird von zahlreichen Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Stress, emotionalem Wohlbefinden und dem Sonnenlicht beeinflusst. Das Spannende: dieses „hormonelle Orchester“, wie ich es gerne nenne, spielt eine wichtige Rolle dabei, wie wir unser Umfeld wahrnehmen, beeinflusst unsere Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen, bestimmt, wie viel Ruhe wir brauchen und was wir essen sollten. Sprich, unser ganzes Dasein basiert auf diesem Wechselspiel, denn der Menstruationszyklus regelt nicht nur den Fluss von Körperflüssigkeiten (wissen wir), sondern auch den Fluss von Informationen und Kreativität (wissen wir nur bedingt). Wir empfangen und verarbeiten Informationen zu unterschiedlichen Zeiten in unserem Zyklus unterschiedlich und haben infolgedessen unterschiedliche Bedürfnisse.

Wir empfangen und verarbeiten Informationen zu unterschiedlichen Zeiten in unserem Zyklus unterschiedlich und haben infolgedessen unterschiedliche Bedürfnisse.

Aber beginnen wir etwas weniger kryptisch. Grundsätzlich ist der Menstruationszyklus natürlich genau das, wofür wir ihn immer schon gehalten haben: eine Reihe natürlicher Veränderungen im weiblichen Körper, die uns auf eine eventuelle Schwangerschaft vorbereiten. Während jedes Zyklus‘ entwickelt sich ein Ei, wird aus Eierstöcken freigesetzt und baut sich Gebärmutterschleimhaut auf. Wenn keine Schwangerschaft eintritt, verschwinden Ei und Gebärmutterschleimhaut als Menstruationsperiode und der Zyklus beginnt von vorne. Soweit so gut. Doch wie genau sehen diese Veränderungen aus, was machen sie mit uns und wie können wir unseren Körper in diesen einzelnen Phasen unterstützen?

Die vier Phasen des Zyklus‘ – was im Körper passiert

Zurück zu meiner Metapher: das komplexe Hormonorchester besteht grundlegend aus Östrogen, Progesteron, dem Follikel-stimulierenden Hormon (FSH), dem Luteinisierenden Hormon (LH) und Testosteron. Ihre Produktion verdanken wir dem Dreiergespann aus Hypothalamus, der Hypophyse (finden wir beide im Kopf) und den Eierstöcken. Unterteilt wird der Menstruationszyklus in zwei Hauptphasen: die Follikelphase und die Lutealphase. Zum besseren Verständnis aber auch gerne in vier Phasen: in eine follikuläre, ovulatorische, luteale und menstruelle. Das klingt erst einmal sehr theoretisch, hätte aber längst Bestandteil unseres Biologieunterrichts sein sollen. Hauptsache jede*r von uns kann die Photosynthese erklären, weiß aber nicht einmal, was im eigenen Körper so los ist, oder?

Das klingt erst einmal sehr theoretisch, hätte aber längst Bestandteil unseres Biologieunterrichts sein sollen.

Also weiter im Programm: Die Länge des Zyklus definiert sich vom ersten Blutungstag eines Zyklus bis zum ersten Blutungstag im nächsten Zyklus und kann unterschiedlich lang sein, dauert jedoch im Allgemeinen 21 bis 35 Tage. Ein gesunder Zyklus liegt idealerweise bei 25 bis 30 Tagen. Die erste Phase des Zyklus – die Follikelphase und der Eisprung – dauert bei den meisten Frauen 10 bis 16 Tage. Die Lutealphase beginnt unmittelbar nach dem Eisprung, gefolgt von der Menstruation, wenn keine Schwangerschaft aufgetreten ist. In einem gesunden Zyklus dauert die Lutealphase normalerweise etwa 12 bis 16 Tage und sollte in jedem Fall nicht kürzer als 10 Tage sein – achtet darauf mal! Die Länge der Lutealphase ist normalerweise für jeden Zyklus gleich. Sprich, wenn die Gesamtzykluslänge variiert, dann passiert das bereits in der Follikelphase. Dirigiert wird das Orchester durch das Hypothalamus- und Gonadotropin-Releasing-Hormon GnRH, das wiederum die Zellen im vorderen Teil der Hypophyse stimuliert, um FSH und LH zu produzieren. Die Hormone wandern dann über das Blut zu den Eierstöcken, wo sie die Eierstockzellen wiederum dazu anregen, Östrogen und Progesteron zu produzieren, je nachdem, wo sich die Frau in ihrem Zyklus befindet. Ganz schön was los, in unserem Körper!

Während sich der auf den Eisprung vorbereitet, steigt der FSH-Spiegel und regt die Eierstöcke an bis zu 20 kleine Follikel zu produzieren, die jeweils ein unreifes Ei enthalten, aber nur das gesündeste der Eier wird schließlich reifen. Der reifende Follikel löst einen Östrogenanstieg aus, der die Gebärmutterschleimhaut verdickt. Sobald der Östrogenspiegel eine gewisse Schwelle überschritten hat, signalisiert dies der Hypophyse, LH und das reife Ei freizusetzen. Zu diesem Zeitpunkt im Zyklus wird ein Überschuss der großen Östrogenmenge im Eierstock in Testosteron umgewandelt, das wiederum für eine gesteigerte Libido sorgt und das Ei auf dem Weg zu seiner Mission unterstützt: im Eileiter befruchtet zu werden.

Nach dem Eisprung beginnen der LH- und Östrogenspiegel wieder zu sinken. Der jetzt leere Follikel verwandelt sich in das Corpus luteum, eine Struktur, die ebenfalls wieder Hormone freisetzt. Dieser Übergang markiert das Ende der Follikelphase und den Beginn der Lutealphase. Das Corpus luteum produziert jetzt hauptsächlich Progesteron, welches das dominierende Hormon der Lutealphase ist. Der Anstieg der Hormone hält die Gebärmutterschleimhaut aufrecht und das Progesteron bereitet die Gebärmutter auf die Implantation des befruchteten Eies vor. Wenn eine Frau schwanger wird, produziert ihr Körper ein Hormon namens Humanes Choriongonadotropin (hCG). Dieses Hormon regt die Eierstöcke weiter an, ihre Produktion von Hormonen, vorwiegend Östrogen und Progesteron, zu steigern, um die Schwangerschaft aufrecht zu erhalten.

Wenn aus dem Ei keine Schwangerschaft entsteht, beginnt das Corpus luteum zu schrumpfen und wird schließlich vom Körper resorbiert. Der Hormonspiegel nimmt dann gegen Ende der Lutealphase ab, während die hormonähnliche Substanz Prostaglandin ansteigt. Diese Veränderungen führen dazu, dass sich die Uterusmuskeln zusammenziehen und sich die innere Gebärmutterschleimhaut, das Endometrium, löst. Diesen Prozess nennen wir Menstruation. Im Durchschnitt dauert eine gesunde Menstruation 4-5 Tage. Einige Frauen haben jedoch nur 2-3 Tage Blutung, andere 9 Tage oder mehr Tage. Dies liegt außerhalb des normalen Bereichs und signalisiert, dass möglicherweise ein hormonelles Ungleichgewicht vorliegt und sollte genauer angeschaut werden.
Soviel zu den biologischen Abläufen im Körper und der Theorie – wer beim Lesen bis hier her gekommen ist (Respekt), soll belohnt werden. Denn eigentlich interessiert uns ja vor allem eines: was bedeuten diese Phasen für unser Leben und wie können wir sie für uns nutzen?

Was bedeuten diese Phasen für unser Leben und wie können wir sie für uns nutzen?

Die Menstruation – Rückzug & Neubeginn

Die erste Phase des weiblichen Zyklus, die Menstruation, wird als Pendant zu anderen Zyklen auf dieser Welt auch als Winter (Jahreszyklus), Neumond (Monatszyklus) oder Mitternacht (Tageszyklus) bezeichnet. Für viele von uns ist es ganz intuitiv eine Phase der Selbstbeobachtung, des Rückzugs und der Ruhe. Wir haben das Bedürfnis, unsere Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Wir sind schneller erschöpft – bedingt durch den Blutverlust und den Hormonspiegel, der jetzt am niedrigsten ist.

Wie unterstütze ich den Körper? Ruhe, wärmende und nährende Lebensmittel, typische Winter-Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Rote Rüben und Kürbis, wärmende Gewürze wie Ingwer, Zimt und Kurkuma, Kräutertees aus Brennnessel, Kamille, Frauenmantel und Himbeerblatt, die Menstruationsbeschwerden lindern und die Eisenreserven aufstocken. Überhaupt eisenreiche Lebensmittel, um den Blutverlust auszugleichen wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Linsen, Bohnen und getrocknete Aprikosen. Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren und Brokkoli enthalten viel Vitamin C und erleichtern die Eisenaufnahme. Spannend ist, dass an der Prostaglandinsynthese sowohl Omega-3 als auch Omega-6 beteiligt sind, wobei Prostaglandine aus Omega-3-Fettsäuren geringere Entzündungsraten aufweisen und daher weniger Regelschmerzen verursachen. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren finden sich insbesondere in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Davon also auch ruhig immer eine Handvoll zum Müsli dazugeben. Wer während der Periode mit Krämpfen zu kämpfen hat, sollte sichergehen, Magnesium zu sich zu nehmen. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen. Neben der Nahrung, kann Magnesium auch in Form von Magnesiumsalzbädern aufgenommen werden.

Die Follikuläre Phase – oder: Hallo, Welt!

Nach der Menstruation treten wir in die Follikelphase ein. Diese Phase entspricht dem Frühling (Jahreszyklus), dem zunehmenden Mond (Monatszyklus) und dem Sonnenaufgang (Tageszyklus). Für viele Frauen ist diese Zeit eine der positivsten. Wir sind in der Regel kontaktfreudig und optimistisch, voller Enthusiasmus und neuer Ideen. Das spiegelt sich auch im Menstruationszyklus in dieser Zeit wider. Auf der Ebene der Ideen und der Kreativität ist diese erste Hälfte des Zyklus ein sehr guter Zeitpunkt, um neue Projekte zu initiieren.

Wie unterstütze ich den Körper? Jetzt empfiehlt es sich, auf frische Lebensmittel zu setzen, da sie dazu beitragen, das Energielevel hochzuhalten, während der Hormonspiegel wieder zu steigen beginnt. Aber auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, um den Bedarf nach einer erhöhten Aktivität zu unterstützen, sind wichtig. Dazu gehören Vollkornprodukte, aber auch Gerste, Hafer und Hirse. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten erhöht nachweislich die Ovulationsrate – also ran an Nüsse, Samen, Kokos und Avocados (in Maßen und nur bio, bitte!). Auch ein weiterhin erhöhter Eisenbedarf kann aufgrund des vorangegangen Blutverlusts während der Menstruation ein Thema sein – Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse und Beeren schaffen Abhilfe.

In dieser Zeit können wir den Körper mit diversen Nährstoffen zur Anregung der Östrogenproduktion unterstützen, dazu gehören unter anderem Vitamin B-Komplex, Zink, Omega-3, Shatavari und Löwenzahnwurzel. Das empfiehlt sich aber nicht „out of the blue“, sondern immer in Rücksprache mit einem Arzt oder einem Women’s Health Coach.

Ovulation – oder: Libido, Libido, Libido

Die dritte Phase des Menstruationszyklus ist die Zeit des Eisprungs. In der Natur ist der Eisprung mit Sommer (Jahreszyklus), Vollmond (Monatszyklus) und Mittag (Tageszyklus) gleichzusetzen. Während des Eisprungs haben wir in der Regel richtig viel Energie (und oft auch richtig viel Lust). Der Eisprung geht mit einem plötzlichen Anstieg der Neuropeptide FSH und LH einher. Zur Zeit des Eisprungs ist unsere geistige und emotionale Kreativität auf ihrem Höhepunkt.

Wie unterstütze ich den Körper? Ziel ist es jetzt, den Östrogenüberschuss effizient auszugleichen und wieder abzubauen. Dabei helfen schwefelreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Grünkohl. Da unser Energielevel in dieser Phase normalerweise recht hoch ist und sich eher nach außen richtet, neigen wir dazu, Mahlzeiten auszulassen oder zu wenig zu essen. Das wäre genau falsch. Jetzt ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel – die Grundlage für einen gesunden Menstruationszyklus – durch regelmäßige Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu unterstützen. Kräuter und Nährstoffe, die zur Unterstützung eines gesunden Eisprungs beitragen können, sind Zink, Tribulus, Nachtkerzenöl und Maca Wurzel.

Stephanie Johne ist Doula und Female Health Mentorin und lebt und arbeitet in Wien und Berlin.

Luteal Phase – Reflektion & PMS

Die Lutealphase wird auf metaphorischer Ebene dem Herbst (Jahreszyklus), dem abnehmendem Mond (Monatszyklus) und dem Sonnenuntergang (Tageszyklus) zugeordnet. Wenn wir in die Lutealphase eintreten und Progesteron das dominierende Hormon wird, stellen wir möglicherweise eine Energieverschiebung fest. Mit einem ansteigenden Progesteronspiegel werden wir in der Regel sanfter und langsamer. Progesteron unterstützt die Wirkung des Schilddrüsenhormons und erhöht so den Grundstoffwechsel während der Lutealphase. Viele Frauen leiden allerdings unter einem niedrigem Progesteronspiegel. Das kann sich in der Lutealphase als PMS, Erschöpfung und in Form von Blähungen und später als starke Blutung und Regelschmerzen bemerkbar machen. An sich sind die Wochen nach dem Eisprung eine reflektierte Zeit und ein guter Anlass, um auf das zurückzublicken, was geschaffen wurde und sich negativer oder herausfordernder Aspekte unseres Lebens bewusst zu werden.

Wie unterstütze ich den Körper? Eine der wichtigsten Möglichkeiten zur Unterstützung von Progesteron ist die Selbstfürsorge. Das Stresshormon Cortisol wird aus dem gleichen hormonellen Grundbaustein wie Progesteron hergestellt und wenn der Körper zwischen der Progesteron- und Cortisolproduktion wählen muss, gewinnt immer Cortisol. Genug Schlaf, Zeit in der Natur, Breathe Work, Yin Yoga, Bittersalzbäder und regelmäßige Mahlzeiten sind für diesen Teil des Zyklus unerlässlich. Für die Progesteronproduktion benötigte Nährstoffe sind Jod, Selen, Magnesium, B-Vitamine, Cholesterin und Zink. Diese Nährstoffe sind reichlich in Meeresfrüchten, Seetang, Algen, Ghee und Butter sowie Nüssen, Samen, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Magnesium und Kalzium sind in dieser Zeit besonders wichtig, ebenso viel Obst, Gemüse und viel Wasser. Grundsätzlich alle Lebensmittel, die den Körper bei seinem eigenen Entgiftungsprozess unterstützen, da alte Hormone und Toxine aus der Leber und dem Dickdarm entfernt werden müssen. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut können während dieser Phase die Verdauung unterstützen, denn Progesteron verlangsamt die Verdauung, um im Falle einer Schwangerschaft sicherzustellen, dass wir so viel Nährstoffe wie möglich aufnehmen. Der Dickdarm ist jedoch ein wichtiges Ausscheidungsorgan, das uns von alten Östrogenverbindungen befreit, die nicht mehr benötigt werden. Eine langsame Verdauung erhöht die Reabsorption von Östrogen, was die Arbeitsbelastung des Körpers erhöht.

Apropos Belastung: Viele Frauen kämpfen jetzt mit Stimmungsschwankungen – oft ist uns einfach alles zu viel. Dann sollten wir darauf achten, genügend komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen und so den Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn zu stabilisieren. Das hilft, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen vorzubeugen. Bananen sind großartig, da sie sowohl die Aminosäure Tryptophan, die Vorstufe für Serotonin, als auch Vitamin B6 enthalten, das für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin benötigt wird. Kräuter und Nährstoffe, die zur Unterstützung schmerzhafter Perioden und unausgeglichener Emotionen während der Menstruation verwendet werden können, sind unter anderem B1 und B6, Zink, Corydalis, Ingwer und Johanniskraut.

Ganz schön komplex, dieser Orchester, oder? In der nächste Ausgabe, wollen wir über den Menstruationszyklus und seine Zuordnung zu den Mondphasen sprechen und noch mehr darauf eingehen, was emotional über den ganzen Zyklus mit uns passiert. Bis dahin, bleibt gesund!

Hier findet ihr Stephanie Johne:

   

Fotos: Hadas Strobl-Aloni Photography

Illustration: Helena Ravenne

2 Kommentare

  • Heike sagt:

    Toller Beitrag! Ich finde die Aufklärung, was mit dem weiblichen Körper passiert und wie lange eine Frau fruchtbar ist, kommt viel zu kurz. Jedes Mädchen bekommt die Pille ohne weitere Fragen verschrieben, aber welche Hormonwerte was genau aussagen und was zu beachten ist, wenn man Kinder planen möchte, wird nicht vermittelt. Ich bin nach eigener Erfahrung geschockt, wie wenige Frauen wissen, dass eine monatliche Blutung nicht bedeutet, dass man noch fruchtbar ist und nur aus dem Grund, weil sie nicht wissen, was im eigenen Körper passiert. Ich fände es essentiell bzw. ein Muss, dass Mädchen ab einem gewissen Alter aufgeklärt werden. Die Anzahl an Frauen, die bereits Anfang 30 Probleme haben schwanger zu werden, ist enorm! Aber leider ist das immer noch ein tabu Thema in Deutschland. Der Rest Europas ist uns da weit voraus.
    Es wäre toll, wenn sich Frauenärzte das zur Aufgabe machen würden, die Aufklärung und nicht nur die Ausgabe von Rezepten für die Pille.
    Vielleicht wäre das auch mal eine Anregung für einen Artikel zu diesem Thema.

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