So kommen wir psychisch durch den Lockdown – Tipps & Tricks von Psychologin Laura Ritthaler

5. Februar 2021

Ein Lockdown folgt auf den nächsten – aber was macht eigentlich die Psyche? Und wie kommen wir durch die nächsten ungewissen Monate während der Corona-Krise? Birgt diese ungewisse Zeit neben all dem Homeschooling- und Homeoffice-Stress eventuell eine Chance, in sich hineinzuhören, Talente zu entdecken und sich für einen Neustart zu motivieren? Wir haben zu diesen großen Fragen die Diplom Psychologin und Coach Laura Ritthaler interviewt, die seit 15 Jahren ihre eigene Praxis in Berlin hat. Letztes Jahr hat Laura zudem ihr erstes Buch „Emotional Detox – Wie Sie Ihr emotionales Immunsystem stärken“ veröffentlicht, in dem sie anhand konkreter Übungen aufzeigt, wie man sich von negativen Gefühlen lösen und Emotionen stattdessen zu Verbündeten machen kann. Wir sprechen mit Laura darüber, wie man dem negativen Gedankenkarussell entkommt, was uns motiviert und warum eine gesunde Psychohygiene nachhaltig so wichtig ist. Dazu hat Laura eine Menge hilfreiche Tipps parat!

Instagram Live mit Laura Ritthaler: Merkt euch schon mal den 17.02.2021 um 19 Uhr vor – dann gehen wir zusammen mit Laura Ritthaler auf unserem femtastics_official Instagram Channel live zu dem spannenden Thema: Wie kann ich meine Talente und Potenziale entdecken, um wirklich das zu tun, worauf ich Lust habe?

Wenn die medizinischen Aspekte der Krise weitestgehend geregelt sind, kommen die mentalen Erschöpfungen erst richtig hoch.

femtastics: Wie sind aktuell deine Beobachtungen aus deiner täglichen Arbeit: Hast du das Gefühl, dass aufgrund der Corona-Krise vermehrt langfristige psychische Gesundheitsfolgen drohen?

Laura Ritthaler: Ja. Ich habe generell im Herbst/Winter mehr Anfragen, aber momentan sind es 300 Prozent mehr. Die Psychiatrien quellen über. Eine Forsa-Umfrage im Auftrag des Bundesarbeitsministeriums und des Forschungsinstituts IZA kommt zu dem Ergebnis, dass die psychischen Belastungen durch die Corona-Krise steigen. Fast 70 Prozent der Befragten fühlen sich emotional belastet, weil sie sich um die Gesundheit von Angehörigen sorgen. 55 Prozent leiden unter Unsicherheit, weil sie nach eigenen Angaben nicht wissen, wie es in den kommenden Monaten weitergeht. 15 Prozent der Befragten belasten finanzielle Schwierigkeiten. Das Meinungsforschungsinstitut befragte den Angaben zufolge 1.000 Erwachsene vor Inkrafttreten der seit November 2020 geltenden Beschränkungen.

Klar ist auch, wenn die medizinischen Aspekte der Krise weitestgehend geregelt sind, kommen die mentalen Erschöpfungen erst richtig hoch. Evolutionsbiologisch hat der Körper immer Vorrang, es muss uns also körperlich einigermaßen gut gehen, damit wir überhaupt wahrnehmen und spüren, wie es uns psychisch geht. Wir haben ein Durchhalte-Gen – was generell für das Überleben sinnvoll ist. Wir haben drei Stressreaktionen: Flucht, Kampf und Totstellreflex. In diesem Spannungsfeld bewegen wir uns gerade: Füße stillhalten; die Fragen, wohin wir fliehen können (was momentan im Grunde genommen nicht geht) und manch einer geht in den Kampf über, was wir anhand der Demos gegen die Corona-Maßnahmen sehen. Unsicherheit ist für Menschen schwer auszuhalten, wir können schwer Sachen hinnehmen, wir wollen agieren.

Es fehlt an Handlungsspielraum.

Genau. Die einen halten durch, weil sie vielleicht berufsbedingt mehr arbeiten müssen und keine andere Wahl haben. Andere Menschen, die beispielsweise in der Kultur, Kunst, Musik oder als Friseur*in tätig sind, dürfen gerade nicht arbeiten und müssen sich zurückhalten. Es gibt also immer mehr Menschen, die extrem erschöpft und überfordert oder eben unterfordert sind. Unterforderung kann ebenso depressiv machen wie Überforderung, wenn wir nicht wissen, wohin mit unserer Kraft. Unterforderte Menschen fühlen sich nicht verbunden, können nichts beitragen. Das geht an die Substanz. All das wird zu sehr vielen psychischen Problemen bei sehr vielen Menschen führen.

Was macht es mit uns, wenn die Normalität sich gefühlt immer weiter entfernt?

Es entsteht eine neue Normalität, da wir uns daran gewöhnen was uns täglich begegnet. Je länger man in der „alten Normalität oder Realität“ gelebt hat, desto schwieriger ist es in der Regel die neue anzunehmen. Deshalb gilt: je älter eine Person ist, desto schwieriger. Hinzu kommt die Digitalisierung, die vor allem die jüngeren Generationen nutzen. Jede*r hat gerade die große Herausforderung neue Strategien zu entwickeln und zu leben, um mit der Unsicherheit und dem neuen Alltag umzugehen.

 

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Warum ist es so wichtig, eine Perspektive oder langfristige Ziele zu haben?

Friedrich Nietzsche sagte: „Wer ein Wozu hat erträgt jedes Wie“. Durch Ziele oder Perspektiven erschaffen wir uns Halt, Hoffnung und Struktur. Deshalb erzeugt Perspektivlosigkeit so eine Verunsicherung und sorgt damit für Stress, Angst und Destruktion. Ziele sind häufig mit einem eigenen, tieferen Sinn im Leben verknüpft. Einen persönlichen Sinn zu verfolgen gibt Kraft und Antrieb, um die Hürden des Lebens besser zu nehmen.

Wir empfinden einen Sinn, wenn wir etwas Gutes beitragen können.

Die bekannte, ewige Sinnsuche: Was kann dabei helfen?

Wir empfinden einen Sinn, wenn wir etwas Gutes beitragen können. Wenn wir etwas schaffen oder kreieren, was anderen Menschen hilft und wodurch wir gutes Feedback bekommen. Es geht darum, die eigenen Talente und Fähigkeiten so einzusetzen, dass die Welt ein bisschen besser wird. Das ist die schnellste Möglichkeit, um Sinn bzw. sich selbst als sinnvoll zu empfinden – geben statt nehmen. An Tagen, an denen ich schlechte Laune habe, ist mein persönlicher Trick positive Bewertungen (zum Beispiel bei Google) für kleine Shops, Buchläden, Restaurants, Kolleg*innen zu schreiben. Das kostet mich nichts und während des Schreibens bekomme ich ein gutes Gefühl. Außerdem bedanken sich die Leute sehr nett bei mir. Helfen gibt uns ein gutes Gefühl. Das kann auch ein Brief oder ein Telefonat sein.

Wie finde ich meine Talente heraus?

Zunächst: Wir sind so geprägt, dass wir bei unseren eigenen Talenten denken: Ach, das kann doch jede*r! Aber genau das sind Talente, vermeintlich einfache Sachen wie: gut zuhören, Menschen verbinden, Empathie, Wissen vermitteln oder ein*e gute*r Gastgeber*in sein. Es gilt, das herauszufinden. Dann gibt es Fähigkeiten, die wir dazu lernen können – zum Beispiel als Selbständige den Tag zu strukturieren. Aber sowas wie Empathie können wir schwer lernen.

Es hilft sich zu erinnern, was man als Kind oder Jugendliche*r gern werden wollte. Und man kann Freund*innen und Familienmitglieder bitten, einem fünf Stärken zu nennen. Feedback ist bei dieser Suche sehr wichtig.

Wie und mit welchen Tricks können wir uns täglich motivieren?

Ich empfehle, den Fokus auf Dinge zu legen, die wir kontrollieren können. Besonders in einer Zeit, in der so viel weniger kontrollierbar ist. Dysfunktionales Kontrollieren bedeutet beispielsweise in Deutschland Klopapier hamstern, in Frankreich Rotwein und Kondome und in den USA Waffen. Funktionales Kontrollieren bedeutet eine Tagesstruktur festlegen, herausfinden, was uns Sicherheit gibt, Gutes tun, Beziehungspflege via Briefe schreiben, digital in Kontakt treten, Bücher lesen.

Hierzu habe ich in meinem Buch 41 Übungen genannt, um das „emotionale Immunsystem zu stärken“, damit das Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen und sich somit selbst zu motivieren. Es beinhaltet auch einen individuell zusammenstellbaren Trainingsplan. Meinen Klient*innen rate ich täglich eine Übung zu machen, am besten mit einem Sparringspartner (Freund*in oder Psycholog*in).

Viele Menschen haben gerade mehr Zeit als sonst, sich mit ihren Gedanken und Zielen zu beschäftigen. Warum macht das manchen Angst, während es anderen gelingt, einen neuen Plan für ihr Leben (in der Krise) zu entwickeln?

Es gibt unterschiedliche Persönlichkeiten, die unterschiedlich auf Krisen reagieren und sich unterschiedlich in Krisen entwickeln. Manche kommen erst in ihre Kraft, wenn es eng wird. Andere brauchen mehr die Sicherheit und Routine von außen. Wer schon (existenzielle) Krisen erlebt hat, für den ist es meist einfacher sich auf weitere Krisen einzustellen, da der-/diejenige oft die nötige Resilienz (Widerstandskraft) entwickelt hat.

Bei der Psyche meinen wir immer noch, sie müsse einfach funktionieren, ohne dass wir viel über sie gelernt haben.

Lässt sich Resilienz generell trainieren?

Ich nenne die Resilienz in meinem Buch „Emotionales Immunsystem“. Es lässt sich stärken und trainieren wie ein Muskel. Bleiben wir beim Sport: Kein Mensch würde von mir erwarten, dass ich 50 Kilo stemmen kann, sofern ich das nicht trainiert habe. Bei der Psyche meinen wir immer noch, sie müsse einfach funktionieren, ohne dass wir viel über sie gelernt haben – sei es in der Schule, in der Uni oder von den Eltern – und ohne Training. Das ist der falsche Ansatz! Wir putzen unsere Zähne zweimal am Tag und trotzdem gehen wir einmal im Jahr zur zahnärztlichen Prophylaxe. Aber zum/zur Psycholog*in? Nein, ich bin doch nicht krank!

Wir achten auf gesunde Ernährung, aber bei der Psyche hauen wir uns ohne Ende ungefiltert Fast Food auf allen Kanälen rein, on top kommen noch Schreckensmeldungen von Familie und Freund*innen. Wir denken, das geht alles so – aber nein, tut es nicht. Das kann man – wie McDonalds – mal machen, aber nicht regelmäßig. Es würde auch niemand den/die Freund*in fragen, ob er/sie einem mal die Zähne sauber macht. Aber bei der Psyche laden wir gern alles bei anderen ab, die gar nicht dafür ausgebildet sind.

Du plädierst für mehr präventive Maßnahmen?

Es geht um eine gesunde Psychohygiene. Das emotionale Immunsystem sollte man trainieren – mindestens einmal die Woche, bis hin zu dreimal die Woche. Dafür habe ich Trainingspläne entwickelt. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.

Wenn man mal wieder im Gedankenkarussell fest hängt – was hilft einem da raus? Wie können wir uns generell von negativen Gedanken lösen und mit ihnen “richtig” umgehen?

Sechs Tipps:

1. Denke an das, was jetzt sinnvoller wäre.
2. Höre deine Lieblingsmusik und wenn du magst, tanze dazu (dadurch wird sofort Stress und leichte Angst abgebaut)
3. Sex (mit sich selbst oder mit anderen), auch hier wird ein sehr gesunder Drogencocktail freigesetzt
4. Stell dir vor, auf der linken Schulter sitzt ein Teufelchen, das den Gedankenmist erzählt und auf der rechten sitzt ein Engelchen, das darauf antwortet
5. Bewegung (egal was, Hauptsache man spürt es körperlich)
6. Lachen ist die Hühnersuppe der Seele (1 Minute lachen ist so wertvoll wie 45 Minuten Entspannungstraining)

Diplom Psychologin Laura Ritthaler betreibt seit 15 Jahren ihre Privatpraxis in Berlin.

Was ist besser für die Psyche zu verkraften: eine Lockdown-Häppchen-Taktik oder ein wirklich harter Lockdown mit größeren Einschränkungen?

Das ist sehr unterschiedlich. Die Häppchen-Taktik hat Sinn, da Menschen zwischendurch Luft kriegen müssen: für die Partnerschaft, die oft wenig Krisenerprobt ist. Für die Kinder, die durch Gereiztheit und Homeoffice der Eltern oftmals schon starke Stresssymptome zeigen. Für die Älteren, die davor schon einsam waren.

Ein harter Lockdown hat den Vorteil, dass wir uns darauf einstellen und uns damit ein bisschen sicherer fühlen können. Hier wird eine Sehnsucht angesprochen, es scheint planbarer. Aber so sind wir nicht, dazu ist unsere Gesellschaft zu individualistisch. Und keine*r weiß, ob ein harter Lockdown genügen würde – man sieht es gerade an der Mutation – und wie hoch der Preis für die Älteren, die Kinder oder die Partnerschaften wäre. Ich begleite gerade sehr viele Trennungen in meiner Praxis. Es ist schon jetzt für viele zu viel mit Homeschooling, Homeoffice und ohne Erholungsmöglichkeiten.

Wer mit sich im Reinen ist, muss auf niemanden zeigen oder sich moralisch überlegen fühlen.

Was sich auch beobachten lässt: das sich gegenseitige Angreifen, Fingerpointing, die vermeintlich moralische Erhabenheit & Co. Warum fällt es so schwer, anzuerkennen, dass es für jede*n auf unterschiedliche Weise schwer sein kann?

Wenn Menschen stark verunsichert und frustriert sind, gibt es die Tendenz, Anderes anzugreifen um das Eigene zu bestärken. Es ist also eine Art Selbstschutz, damit das eigene Kartenhaus nicht zusammenbricht. Wer mit sich im Reinen ist, muss auf niemanden zeigen oder sich moralisch überlegen fühlen. Schließlich sitzen wir alle in einem Boot.

Wann wird eine diffuse Angst zur Wut?

Je höher das Stresslevel, desto höher der Cortisolspiegel, desto mehr kognitive Einengung gibt es. Es ist eine existentielle Schutzfunktion, damit wir handlungsfähig bleiben und den Fokus halten können. Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch ist, kann der Stress in Angst und Aggression (Fremd oder Autoaggression) umschlagen.

Ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, kommt es leichter zu Depression und Ängsten oder eben Burn-out, wie es heutzutage genannt wird.
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Das Modell „3 Stresslevel“ ist hier sehr anschaulich:

Im 1. Level bin ich wirksam, aktiv, hab es drauf.
Im 2. Level bin ich vergesslicher, die Stimmung knickt öfter mal ein und ich reagiere manchmal sehr unangemessen. Ich kann nicht sofort einschlafen oder wache nachts oft auf.
Im 3. Level nehme ich alles persönlich, sehe es als Angriff und Bedrohung, reagiere dadurch über. Ich möchte zerstören und werde aggressiv.

Je besser ich mich selbst kenne und mit der Welt und anderen einordnen kann, desto mehr Sicherheit habe ich im Inneren.

Was kann hier helfen?

Ein innerer Kompass: Je besser ich mich selbst kenne und mit der Welt und anderen einordnen kann, desto mehr Sicherheit habe ich im Inneren und desto selbstbestimmter bin ich. Außerdem ist es wichtig, proaktiv für uns selbst zu sorgen. Aber nicht durch toxisches Verhalten wie Alkohol, Nikotin und andere Drogen oder auch Kaufen/Internetshopping, Social Media, endloses Scrolling, sondern mit Dingen, die mich entspannen und das Stresslevel senken. Hier müssen wir uns etwas überlisten, denn wir bekommen über Likes und Kaufen eine schnelle Dopamin-Ausschüttung. Dopamin ist das Begeisterungshormon und für einen kurzen Moment fühle ich mich gut und richtig. Wenn der Dopamin-Spiegel runtergeht, fühle ich mich erschöpft. Was wir aber eigentlich wollen, ist Serotonin, das Zufriedenheitshormon. Das muss man neu lernen. Es reicht nicht, einen Abend mal das Handy auszuschalten, ein Buch zu lesen – und sich dann zu ärgern, dass man nicht runtergekommen ist.

Was mir noch wichtig ist: Es ist ebenso erlaubt, zu schwächeln, mir und anderen einzugestehen, wenn alles zu viel ist und ich nicht mehr kann. Ich halte zum Beispiel nichts von Affirmationen, also mir jeden Tag vor dem Spiegel zu sagen, dass es mir so gut geht, ich so frei und so glücklich bin. Mir darf es auch schlecht gehen, auch wenn ich genug zu essen und trinken und ein Dach über dem Kopf habe. Sonst kann ich mich schnell einsam und unverstanden fühlen. Deswegen sind auch diese Reaktionen wie „Ach komm, stell dich nicht so an!“ so furchtbar.

… weil man in seinen eigene Gefühlen negiert wird?

Genau. Es ist gerade für viele die härteste Zeit: Man muss nicht gut drauf sein, man muss kein neues Business gründen, einen Plan für das komplette Leben haben oder alle Schulden abbezahlen.

Du hat es gerade schon angesprochen und viele werden es kennen: das endlose Scrollen durch Corona-Liveticker. Auf der einen Seite ist es ein Privileg, Zugriff auf evidenzbasierte Informationen zu haben, um sich selbst eine Meinung zu bilden – aber wann sind viele Informationen zu viel? Wie kommen wir aus der News Spirale raus?

News sind – gerade jetzt – nicht so positiv für uns wie wir glauben. Unser Gehirn ist „neugierig“ also „gierig nach Neuem“ und negative Nachrichten verkaufen sich sehr viel besser als positive, weil es evolutionsbiologisch eben wichtiger ist zu wissen, wo es brennt als wo gerade alles gut läuft. Wir haben es hier mit einer vermeintlichen Kontrolle zu tun, denn eigentlich wird mit der Newsflut nur die Ohnmacht größer.

Weniger ist hier eindeutig mehr. Ich empfehle:

1. Apps zwischendurch löschen
2. Bücher und Zeitungen lesen
3. morgens und abends sind News tabu, denn es gilt: wie ein Tag startet und wie er endet, so wird er in der Gesamtbewertung empfunden.

Das werden wir uns zu Herzen nehmen! Vielen Dank für das spannende Gespräch, liebe Laura!

 

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