"Sunday Scaries": Was hinter der Angst vor Montag steckt – und was dagegen hilft

"Oh nein, morgen muss ich wieder Arbeiten": Wenn sich dieser Gedanke am Sonntagabend bedrückend anfühlt, ist die Erholung vom Wochenende schnell dahin. "Sunday Scaries" oder die Angst vor Montag kennen erstaunlich viele. Aber liegt es an uns selbst oder am Job? Wie viel Nervosität und Bauchschmerzen sind vor dem Wochenstart normal, ab wann sollte man sich Hilfe holen? Psychologin Alina Garthe erklärt, was hinter dahintersteckt und gegen den Sonntagsblues hilft.

Sonntagabend, 20 Uhr. Das Wochenende neigt sich dem Ende zu und war eigentlich ganz schön. Trotzdem sitzt da ein unliebsamer Begleiter mit auf dem Sofa. Ein flaues Gefühl in der Magengrube, ein Rauschen im Kopf, ein klopfendes Herz und die Gewissheit: Morgen ist Montag.

Der Kopf ist schon im Meeting oder bei dem einen anstrengenden Kunden, und die Gedanken an die bevorstehende Arbeitswoche lassen sich einfach nicht wegschieben, sondern werden immer lauter? Klarer Fall von "Sunday Saries".

Der Sonntagsblues kommt dir bekannt vor? Damit bist du nicht allein. Umfragen zeigen, dass rund 80 Prozent der Angestellten gelegentlich oder regelmäßig unter den sogenannten "Sunday Scaries" leiden . In der Gen Z liegen die Werte teils sogar bei 94 Prozent.

Woher kommt die Angst vor der neuen Arbeitswoche, und was hilft kurz- wie langfristig? Darüber haben wir mit Psychologin Alina Garthe gesprochen?

"Sunday Scaries": Mehr als ein „TikTok“-Trend

Den Begriff "Sunday Scaries" kennst du vielleicht von Social Media. Dennoch handelt es sich dabei nicht nur um ein digitales Buzzword oder ein kurzfristiges "TikTok"-Phänomen. Psychologin Alina Garthe sagt, dass es sich zwar nicht um eine Diagnose im Sinne einer psychischen Erkrankung handle, aber auch nicht nur um ein Modewort.

Wer von "Sundsay Scaries" betroffen ist, erlebt zum Ende des Wochenendes ein Stimmungstief, das über schlechte Laune hinausgeht. Laut Alina Garthe kann sich das emotional, körperlich, gedanklich und im Verhalten bemerkbar machen. Dabei handelt es sich nicht um eine akute Reaktion auf etwas, das gerade passiert, sondern um eine Erwartungsangst. Sprich: Du sitzt wohlmöglich noch gemütlich zuhause, spürst aber schon ein flaues Gefühl in Bezug auf den nächsten Tag.

Warum kommt die Angst vor Montag ausgerechnet am Sonntag?

Für viele Menschen markiert der Sonntagabend den Übergang zwischen Freizeit und der neuen Arbeitswoche. Das Wochenende symbolisiert für uns oftmals das, was uns guttut: Zeit für uns oder mit Menschen, die uns nahestehen, ein selbstbestimmter Tagesablauf, wenig oder keine externen Erwartungen. Am Wochenende geht es uns oft besser, wir haben mehr Energie, weniger körperliche Beschwerden und fühlen uns rundum wohler. Der bevorstehende Montag hingegen bedeutet für viele Arbeitnehmer*innen offene Aufgaben, Termine, Fremdbestimmung. Das kann an negative Gefühle wie Ängste, Unsicherheiten oder Stress gekoppelt sein.

"Gedanklich überschreiten wir die Grenze zur Arbeitswoche schon, bevor sie tatsächlich beginnt", erklärt Alina Garthe. Im Kopf gehen wir bereits am Sonntagabend die nächsten Schritte im Projekt durch, denken an diesen einen anstrengenden Kunden oder all die unbeantworteten Mails im Postfach. Wer zusätzlich den Mental Load für die Familie trägt – und das sind nach wie vor überwiegend Frauen* –, plant nebenbei oft auch noch Brotdosen, Play Dates und Elternabende mit. Häufig reicht schon ein kleiner Auslöser, um den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen: den Wecker stellen, die Arbeitstasche packen, ein Outfit rauslegen.

"Sunday Scaries": Diese Symptome sind typisch

Viele Betroffene erleben die "Sunday Scaries" zunächst als ein diffuses Unbehagen, das sich schwer greifen lässt. Psychologin Alina Garthe beschreibt, dass sich das Phänomen auf mehreren Ebenen zeigen kann:

• Emotional: Angst vor der anstehenden Woche, Traurigkeit, ein Gefühl innerer Leere oder Bedauern darüber, das Wochenende nicht so genutzt zu haben wie erhofft. Etwa weil Pläne geplatzt sind oder wir uns zu viel vorgenommen und zu wenig erholt haben.
• Gedanklich: Grübeln über offene To-dos, Projekte oder schwierige Gespräche, verbunden mit Stress, obwohl die Arbeit noch gar nicht begonnen hat.
• Körperlich: Kopf- oder Bauchschmerzen, Herzrasen, Verspannungen und Schlafprobleme, besonders in der Nacht von Sonntag auf Montag.
• Im Verhalten: Dinge aufschieben, gereizter reagieren oder sich zurückziehen.

Nicht alle Anzeichen treten bei allen gleichzeitig auf. Wer sich aber in mehreren Punkten wiedererkennt, sollte genauer hinschauen, woher die Gefühle kommen.

Ursachen: Liegt es an mir oder am Job?

Um langfristig etwas gegen die "Sunday Scaries" tun zu können, ist es wichtig zu verstehen, woher sie kommen.

• Überfordern mich offene Aufgaben?
• Habe ich mich am Wochenende zu wenig erholt oder nicht die Sachen gemacht, die mir wirklich gutgetan hätten?
• Schaffe ich es unter der Woche, mir auch mal Auszeiten zu nehmen?
• Oder liegt die Ursache am Job selbst, habe ich ein toxisches Arbeitsumfeld?

Sowohl interne als auch externe Faktoren können den Sonntagsblues verstärken. "Von außen spielen vor allem die Arbeitsbedingungen eine Rolle: eine hohe Arbeitslast, anstehende Deadlines, Konflikte im Team, ein unsicherer Job, die Probezeit oder ein Jobwechsel”, so Alina Garthe.

Innere Faktoren hängen meist mit eigenen Mustern zusammen: hoher Leistungsdruck, der Hang, sich mit Kolleg*innen zu vergleichen, Perfektionismus oder Schwierigkeiten, am Wochenende wirklich abzuschalten.

Was hilft gegen "Sunday Scaries"? Tipps für einen entspannten Sonntag

Vorbeugen kannst du schon am letzten Arbeitstag vor dem Wochenende: Schließ offene Aufgaben ab oder leg die nächsten Schritte fest. Eine To-do-Liste für Montag hilft, damit du weißt, womit du startest. Auch ein letzter Blick ins Postfach kann helfen, Erwartungsängste einzudämpfen.

Am Wochenende selbst kann es helfen, sich bewusst Zeit für eine schöne Unternehmung, eine angenehme Aktivität oder Menschen zu nehmen, die dir guttun. Zieh außerdem, wenn möglich, eine klare Grenze zur Arbeit. Es fällt uns in der Regel schwerer, wirklich abzuschalten, wenn wir für die Arbeit dauerhaft erreichbar sind. Schon eine aufpoppende Benachrichtigung aus dem Smartphone kann Stress auslösen und uns aus dem Hier und Jetzt holen.

Wer zu Grübelschleifen neigt, kann gezielt Strategien anwenden, um diese zu stoppen. Vielleicht hilft dir ein mentales Stoppschild oder dass du dir alle Gedanken aus dem Kopf schreibst, damit du sie besser loslassen kannst.

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus befeuert die "Sunday Scaries" zusätzlich. Versuche also, am Wochenende nicht allzu stark von deinen Schlafenszeiten unter der Woche abzuweichen. Natürlich geht das nicht immer, jedoch erleichtert es das Einschlafen am Sonntagabend, wenn du nicht bis mittags geschlafen hast.

Finde für dich ein Ritual, das dir am Sonntagabend hilft, noch im Moment zu bleiben: Ein Dankbarkeitstagebuch, ein warmes Bad oder eine Atemübung können helfen, runterzukommen .

Ab wann werden die "Sunday Scaries" zu einem ernstzunehmenden Warnsignal?

Eine leichte Wehmut am Ende des Wochenendes ist völlig normal und vergeht in der Regel von allein. Sollten die Symptome sich jedoch nicht mehr ausschließlich auf den Sonntagabend beschränken, keine der Strategien hilft und der Alltag ist dadurch spürbar eingeschränkt ist, kann laut Alina Garthe psychologische Hilfe notwendig sein. Sie empfiehlt einen Besuch in der Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Sprechstunde.

Wird der Sonntagsblues beinahe ausschließlich durch externe Faktoren und Ängste vor dem Arbeitsalltag, dem Arbeitsplatz oder dem Team ausgelöst, kann dies außerdem ein wichtiger Hinweis sein. An dieser Stelle lohnt es sich, die eigene Tätigkeit genauer unter die Lupe zu nehmen und sich zu fragen:

• Bin ich noch glücklich in meinem Job?
• Was bräuchte ich, um mich gelassener zu fühlen?
• Gibt es Konflikte oder Themen innerhalb des Teams, die mich belasten, die sich aber möglicherweise lösen lassen?

Unangenehme Gefühle sind oft ein Hinweis darauf, dass sich etwas ändern darf – an der eigenen Haltung, aber eben auch an den Arbeitsbedingungen.

Abschließend rät Psychologin Alina Garthe, sich selbst folgenden Satz zu sagen, sobald sich die Angst vorm Montag vor den gemütlichen Sonntagabend schiebt: Jetzt gerade ist Wochenende und diese Zeit gehört mir. Das, was mir Sorgen macht, ist ein Thema für morgen. Es darf warten.