Themenwoche #40 | Running: Aufwärmen & Dehnen

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Diese Woche dreht sich bei uns alles rund ums Thema Laufen! Wir verraten, wie man den besten Schuh findet, sich richtig aufwärmt und dehnt und wie Laufanfänger sich motivieren können. Wir haben Laufexpertin und Brooks-Ambassador Cecilia Farias gebeten, uns zu zeigen, wie man sich am besten aufs Laufen vorbereitet und mit welchen Dehnübungen man seinen Lauf abschließen sollte. Hier kommen ihre Übungen:

 

Das Aufwärmen

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Ausgestattet mit Laufschuhen und Sportswear-Looks von Brooks machen wir uns motiviert ans Aufwärmen.

Sprunggelenke lockern:

Fürs Laufen braucht man starke Knöchel und, um die auf einen anstehenden Lauf vorzubereiten, hilft es, die Sprunggelenke zu lockern. Auf ein Bein stellen, das andere anheben und den Fuß in kreisenden Bewegungen zuerst nach links, dann nach rechts bewegen. Dann Beine wechseln und das Ganze wiederholen.

Beine vor und zurück schwingen:

Eine gute Übung, um die Beine aufzuwärmen und gleichzeitig die Balance zu trainieren: Auf ein Bein stellen und das andere einige Male gestreckt vor und zurück schwingen. Danach ist die andere Seite dran.

Loslaufen:

Am besten wärmt man sich beim Laufen auf, sagt Laufexpertin Cecilia Farias. Nach diesen Übungen kann’s also losgehen – zuerst langsam, versteht sich, um dann ins eigene Tempo zu kommen.

Der richtige Laufstil:

Heute empfehlen Experten, sich beim Joggen am natürlichen Laufstil zu orientieren, also am so genannten Mittelfußlauf. Das heißt: mit dem Fußballen, der Mitte des Fußes, aufkommen und dann abrollen. Die Arme sollten dabei im rechten Winkel und eng am Körper gehalten und beim Laufen dynamisch mitbewegt werden.

 

Das Dehnen

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Waden dehnen:

Dehnen sollte man sich nach dem Sport, wenn die Muskeln warm sind, um Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Laufen dehnen wir zuerst unsere Waden, die haben schließlich viel geleistet. Dafür ein Bein nach vorne strecken und den Fuß anwinkeln. Langsam vorbeugen und dabei auf einen geraden Rücken achten! Danach das Bein wechseln.

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Seiten dehnen:

Anschließend dehnen wir unsere Körperseite: Dafür den linken Fuß über den rechten Stellen, den linken Arm nach oben strecken und langsam nach rechts beugen. Der rechte Arm zeigt zum Boden. Die Dehnung beim Ausatmen verstärken. Für einige Momente halten, dann ist die andere Seite dran.

Beininnenseiten dehnen:

Noch eine Dehnübung für die Beine: aus dem breiten Stand beugen wir uns aufs linke Bein, sodass das rechte Bein – und besonders die Innenseiten der Oberschenkel – gedehnt werden. Die Füße sollen dabei parallel zu einander stehen bleiben. Der Rücke ist gerade. Wir halten die Dehnung für einen Moment und wechseln dann aufs andere Bein.

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Oberschenkel dehnen:

Für diese Übung stellen wir uns auf ein Bein, winkeln das andere an und führen die Ferse zum Po. Wichtig ist es, den Fuß am Knöchel – nicht an der Fußspitze – zu halten, um eine Überdehnung zu vermeiden. Für einige Momente halten, dann das Bein  wechseln.

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Oberarme und Schultern dehnen:

Jetzt sind die Arme dran! Einen Arm im rechten Winkel vor dem Körper halten und am Ellbogen mit dem anderen zur Seite dehnen. Die Schultern sollen dabei tief bleiben. Wenn der eine Arm genug gedehnt ist, ist der andere an der Reihe.

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Strecken und lockern:

Zum Abschluss recken wir uns weit noch oben, immer ein Arm greift abwechselnd nach oben als wollten wir Äpfel pflücken, während wir dabei auf die Zehen gehen. Danach stellen wir uns gerade hin, atmen tief ein und strecken die Arme dabei noch oben. Mit der Ausatmung lassen wir uns locker nach vorne fallen. Das wiederholen wir einige Male.

Geschafft!

Viel Spaß beim nächsten Lauf!

 

– in Kooperation mit Brooks –

 

 

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