Trainerin Stefania Lou gibt Tipps für das Workout zu Hause

20. März 2020
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Stefania Lou ist Fitnessexpertin und Personal Trainerin aus Hamburg. Vergangenes Jahr hat die 33-Jährige zusammen mit ihrem Mann „Hero Club“ gegründet, ein Angebot von Online-Workouts und Trainingsplänen, die jede*r ganz einfach von zu Hause aus machen kann. Mit Stefania sprechen wir darüber, welche Auswirkungen der Sport auf alle Bereiche in ihrem Leben hatte und wie man sich zu Hause, auch mit wenig Zeit, fit hält – besonders jetzt, da momentan alle Fitnessstudios geschlossen sind. Zudem können femtastics-Leser*innen das Angebot von „Hero Club“ 3o Tage lang für 1 Euro testen (den Link findet ihr am Ende des Artikels).

femtastics: Wie kamen du und dein Mann darauf, den „Hero Club“ zu gründen?

Stefania Lou: Ich hatte vorher schon meine Online-Plattform, weil ich viele internationale Anfragen für Personal Trainings bekam und nicht alle Kunden in Hamburg trainieren konnte. Online kann ich 24 Stunden, 7 Tage pro Woche, 365 Tage im Jahr Trainings anbieten – überall auf der Welt. Zunächst habe ich die Trainings nur für Frauen gemacht, aber das Interesse von Männern war auch groß. So kamen Seyit und ich darauf, den „Hero Club“ zu gründen. Unsere Vision ist, dass es sich jede*r leisten kann, gute Trainingspläne zu bekommen, mit guter Leitung, damit die Übungen gut ausgeführt werden.

Was umfasst das Angebot des „Hero Club“?

Neben Training gehören Ernährung, Motivation und Mindset zum Paket. Das gehört alles zusammen. Wir bieten Trainingsprogramme von Rückbildung bis zu Angeboten für sehr fortgeschrittene Sportler*innen an. Mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln. Im Grunde braucht man nur ein Handy, einen Laptop oder einen anderen Bildschirm, muss nur auf „Play“ drücken und kann direkt anfangen. Die Trainingspläne und Programme bauen aufeinander auf, sodass der Körper immer neue Reize bekommt, um sich weiterzuentwickeln.

In Sachen Ernährung haben wir einen Ernährungs-Guide zu einer ausgewogenen Ernährung, viele Rezepte, eine 30-Tage-Fatburn-Challenge, eine Zuckerfrei-Challenge, ein 7-Tage-Fastenprogramm, ein Mindset-Programm … und viele weitere E-Books und Programme sind schon in Arbeit.

Wie kann ich zu Hause fit bleiben – besonders jetzt, da alle Fitnessstudios geschlossen sind?

Unsere Workouts sind so erstellt, dass sie jede*r machen kann, egal wieviel Zeit er oder sie hat. Sie beginnen mit einem Warmup, dann kommt das Haupttraining. Wenn du mehr Zeit hast, machst du drei oder vier Runden des Haupttrainings, wenn du weniger Zeit hast, machst du eben nur eine Runde. Zum Abschluss kommt ein Cool-down. Minimal braucht man rund 20 Minuten – die sollte jede*r irgendwann zur Verfügung haben.

Im Grunde braucht man nur ein Handy, einen Laptop oder einen anderen Bildschirm, muss nur auf „Play“ drücken und kann direkt anfangen.

Wie häufig sollte ich das machen?

Das hängt vom jeweiligen Level ab. Viel hilft nicht immer viel und nicht jedes Programm ist für jede*n geeignet. Deshalb bieten wir Trainings für unterschiedliche Level an.

Geht das auch ohne Equipment bzw. welches Minimum an Equipment brauche ich?

Wer trainieren möchte, der findet eine Lösung. Erstens ist es sehr effektiv, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, zweitens findet man zu Hause ganz einfach Gewichte, wenn man mit Gewicht trainieren möchte. Das können zum Beispiel Wasserflaschen oder ein Sixpack Flaschen sein, eine gepackte Tasche … oder man nimmt sein Kind auf den Rücken. (lacht)

Verrätst du uns ein paar Übungen, die jede*r einfach zu Hause machen kann?

Ich empfehle folgendes Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht:

Für die Beine: 3 Runden/ jeweils 45 Sekunden pro Übung:

    • Beckenheben in Rückenlage
    • Ausfallschritte auf der Stelle

Für den Oberkörper: 3 Runden/ jeweils 45 Sekunden pro Übung:

    • Plank Push Ups
    • Oberkörper anheben in Bauchlage

Für den Bauch: 3 Runden/ jeweils 45 Sekunden pro Übung:

    • Plank im Unterarmstütz
    • Hands to toe (Hände zu den Fersen in Rückenlage)

Wer trainieren möchte, der findet eine Lösung.

Mit ihrem Mann, Coach Seyit, hat Stefania „Hero Club“ gegründet.

Wie motiviere ich mich, regelmäßig zu trainieren?

Man sollte immer sein Ziel vor Augen haben. Das kann auch ein Reminder sein – ein Bild oder ein Spruch, zum Beispiel, den man sich irgendwo sichtbar aufhängt oder als Handy-Hintergrundbild speichert, damit man daran erinnert wird. Und dann macht man sich einen Plan, um dieses Ziel zu erreichen.

Wenn man sich schwer damit tut, sich zu motivieren, gilt: Nicht zu viel darüber nachdenken, einfach machen! Es kann helfen, rückwärts zu zählen – von fünf auf null – und dann aufzustehen. Das Gehirn konzentriert sich auf die Zahlen und nicht auf die Frage, ob man Lust hat oder nicht. Einfach wie eine Rakete aufstehen und machen!

Wann ist die beste Zeit für ein Workout zu Hause? Morgens, abends, in der “Mittagspause”?

Die Hauptsache ist, dass man sich bewegt, egal, um welche Uhrzeit. Ich trainiere morgens, weil bis zum Abend immer mehr Dinge dazwischenkommen können: Kopfschmerzen, doch keine Zeit, das Kind ist unruhig, … Morgens hat man es direkt erledigt und keine Ausreden mehr.

Wie wichtig ist es, Abwechslung ins Workout zu bringen? Oder ist es auch okay, wenn ich immer dieselben Übungen mache?

Der Körper muss immer wieder neue Reize bekommen, um sich weiterentwickeln zu können.

Für alle, denen Sport sehr wichtig ist und die regelmäßig in Studios trainieren: Wie kann ich zu Hause meine Kondition und Kraft halten – auch wenn ich zu Hause keine schweren Gewichte und Geräte habe?

Man kann sich auch zu Hause fit halten und so schnell verliert man Ausdauer und Kraft nicht. Ich denke, Sportler*innen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, finden auch, wenn sie nicht ins Studio gehen können, Möglichkeiten, weil sie so ambitioniert sind und keine Ausreden haben. Sie wollen ja weitermachen.

Auch Ernährungstipps und -programme gehören zum Angebot von „Hero Club“.

Wann entstand dein Interesse für Fitness?

Ich habe schon immer Sport gemacht, aber bevor ich Fitnesstrainerin wurde, habe ich viel falsch gemacht und war deshalb mit meinem Körper nicht zufrieden, obwohl ich regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen bin. Ich habe ein bisschen hier, ein bisschen da gemacht, ohne Plan.

Wann kam die Veränderung?

Als ich begonnen habe, mit einem klaren Ziel zu trainieren, mit einem Plan und auch entsprechend auf meine Ernährung zu achten. Damals war ich in der kaufmännischen Ausbildung und habe gemerkt, dass meine sportlichen Entwicklungen eine Auswirkung auf mein Privat- und mein Berufsleben hatten. Ich war im Büro eine graue Maus, habe leise gesprochen, versucht mich zu verstecken und war sehr schüchtern. Durch das Training habe ich eine neue Körperhaltung und ein ganz neues Selbstbewusstsein bekommen. Ich wurde lauter, habe meine Meinung gesagt und mir beruflich neue Ziele gesteckt. So bin ich die Karriereleiter hinaufgeklettert. Ich wurde Sales Assistant, Sales Manager, hatte ein Team unter mir … Es hat sich immer weiter entwickelt. Und auch privat hatte es Auswirkungen: Wenn man sich gut fühlt, strahlt man das aus und ist viel selbstbewusster.

Wenn man sich gut fühlt, strahlt man das aus und ist viel selbstbewusster.

Wann hast du Sport und Fitness zu deinem Beruf gemacht?

Auch Menschen in meiner Umgebung ist meine Veränderung aufgefallen und ich wurde immer häufiger gefragt, ob ich nicht Personal Trainings anbiete. Ich dachte früher nie, dass Sport ein richtiger Beruf sein könnte – aber als mein Interesse am Sport gewachsen ist, habe ich den Trainerschein gemacht. Mein Mann, der auch Personal Trainer ist, hat mich bestärkt und meinte: Probier‘ das doch mal aus! Ich habe gemerkt, dass es mir richtig viel Spaß macht – viel mehr Spaß als der Job im Büro. Es wurde meine Leidenschaft. Ich habe in Vollzeit im Büro gearbeitet und morgens sowie abends Personal Trainings angeboten. Irgendwann habe ich mich entschieden, meinen Job, der gut bezahlt und sicher war, auf Teilzeit zu reduzieren, um mehr Zeit für die Personal Trainings zu haben. So bin ich Schritt für Schritt in die Selbstständigkeit gegangen. Ich bin ein sicherheitsbedürftiger Mensch, deshalb war es für mich gut, nicht direkt ins kalte Wasser zu springen. Irgendwann habe ich meinen Büro-Job gekündigt, um in Vollzeit selbstständig zu sein.

Vielen Dank für das Interview, Stefania!

Ein Goodie für euch: 

Wenn ihr den „Hero Club“ testen wollte, könnt ihr euch hier anmelden, um 30 Tage lang für nur 1 Euro Mitglied zu werden. 

Hier findet ihr Stefania Lou:

Fotos: Hero Club

– Werbung: Diese Story entstand in Kooperation mit Hero Club –

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