Weniger Scrollen, mehr Bewusstsein: So bringt ihr mehr Achtsamkeit in eure Smartphone-Nutzung

Doomscrolling, permanente Ablenkung durch Benachrichtigungen und immer wieder der grundlose Griff zum Handy – oft lassen wir unser Smartphone unsere Bildschirmzeit bestimmen. Unbewusst. Und genau das ist das Problem. Dabei können integrierte Funktionen unserer Smartphones uns dabei helfen, sie achtsamer zu nutzen.

Durchschnittlich, so zeigte die "ARD/ZDF-Medienstudie 2025", verbringen Erwachsene in Deutschland 2,5 bis 3 Stunden pro Tag am Smartphone (wer beruflich mit Social Media oder Ähnlichem zu tun hat, dessen Bildschirmzeit ist sicher noch um ein Vielfaches höher). Auch Kinder und Jugendliche kleben immer mehr am Screen. Eine Studie der "OECD" zeigte 2025: 15-Jährige in Deutschland kommen durchschnittlich auf 48 Stunden wöchentlich - also fast sieben Stunden pro Tag. Mehr als ein Viertel der 10- bis 17-Jährigen in Deutschland, so eine "DAK-Studie" aus 2025, nutzt soziale Medien auf einem Level, das riskant oder krankhaft ist.

Dass viele von uns ihre Smartphone-Nutzung ändern müssen, ist offensichtlich. Die Ironie daran: Unsere Smartphones können uns dabei helfen! Denn viele von ihnen haben integrierte Funktionen, die uns bei einer achtsameren Nutzung unterstützen. Wir stellen einige am Beispiel des "iPhones" vor.

Das "iPhone" als Achtsamkeit-Tool

Diese Funktionen helfen uns dabei, bewusster mit unserer Zeit umzugehen und unser Verhalten nicht durch unser Smartphone bestimmen zu lassen.

• Bildschirmzeit: Ein guter Einstieg ins Thema ist dieses Feature, das einen Überblick über die eigene Nutzung und App-Gewohnheiten bietet, um sich bewusst zu machen, womit man Zeit verbringt.
• App-Limits: Als Unterkategorie der "Bildschirmzeit" lassen sich zeitliche Limits für bestimmte Apps definieren und so Zeitfresser wie Social Media gezielt eingrenzen.
• Auszeit: Neben den genannten Limits ist es zudem möglich, Apps und Mitteilungen für einen bestimmten Zeitraum zu blockieren. Während einer solchen Auszeit sind nur Anrufe, Nachrichten und Apps verfügbar, die man selbst erlaubt hat.
• Mitteilungszusammenfassungen: Um Unterbrechungen zu verringern, lassen sich mit dieser Funktion die wichtigsten Details aus Mitteilungen zusammenfassen (kann z.B. bei sehr aktiven Gruppen-Chats hilfreich sein).
• Priorisierte Mitteilungen: Unbedingt machen: Die Einstellungen für Mitteilungen anpassen, damit nur solche Informationen angezeigt werden, die wichtig und relevant sind.

Fokus statt Dauer-Ablenkung: Weniger Reize im Alltag

Mehr Ruhe im Kopf ist auch möglich, ohne komplett offline sein zu müssen. Man muss nur diese Funktionen kennen:

• Fokus-Modi: Wer sich durch Nachrichten und Benachrichtigungen leicht ablenken lässt, gleichzeitig aber erreichbar sein muss, sollte die "Fokus"-Funktion nutzen, z. B. „Arbeit“, „Lernen“, „Me-Time“ oder „Schlafen“. Mit ihr lassen sich vorübergehend alle Mitteilungen stummschalten oder nur bestimmte Mitteilungen zulassen.
• Individuelle Homescreens pro Fokus: Nachdem ein Fokus eingerichtet ist, kann er mit einem Sperrbildschirm verknüpft werden, sodass nur die Apps zu sehen sind, die gerade relevant sind.
• Benachrichtigungen gezielt einschränken: Diese Basic-Funktion ist eine Grundlage in Sachen achtsame Smartphone-Nutzung: Definieren, welche Apps Mitteilungen senden dürfen und welche nicht. Sorgt für weniger unnötige Impulse, ständig aufs Handy zu schauen.
• Anruffilter / Spam-Erkennung: Anrufe in der Telefon-App und bei "FaceTime" können gefiltert, stummgeschaltet oder automatisch geprüft werden. Weniger Störungen durch unbekannte oder irrelevante Anrufe.

Tools für Mental Check-in statt Autopilot

Wer keine Lust auf zusätzliche Gadgets oder analoge Notizbücher hat, sondern gerne alles an einem Ort weiß, kann sein "iPhone" auch für Reflexion und Wellbeing nutzen.

• Journal App: Ein digitaler Ort, um Gedanken, Erlebnisse und Stimmungen – in Form von Texten, Fotos, Musik, Zeichnungen und Audioaufnahmen – festzuhalten
• Stimmung protokollieren: Apropos Reflexion: Das eigene seelische Wohlbefinden lässt sich auch über die "Health" App protokollieren und im Blick behalten (und mit der "Journal" App verknüpfen).
• Hintergrundgeräusche: Wer Musik zu ablenkend findet, sich aber bei Regen, Meeresrauschen oder anderen Sounds super fokussieren oder entspannen kann, sollte dieses Feature auf dem "Mac" kennen. Zur Auswahl stehen verschiedene kuratierte Geräusche.
• Schlaf-Fokus & Schlafplan: Die "Health"-App kann auch dabei helfen, gesunde Routinen zu schaffen. Zum Beispiel lassen sich regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten festlegen – dann wird die App zum Schlaf-Coach.

Collage: "Canva"